كيف تبني كتلة عضلية صافية – التضخيم باقل نسبة دهون

تعتبر بناء الكتلة العضلية الصافية كابوساً يراود معظم لاعبي كمال الاجسام ، و يقصد ببناء الكتلة العضلية الصافية اي التضخيم بدون زيادة في كمية الدهون في الجسم ، فهل هذا ممكن ؟ و ما هي الطريقة ؟
شرحنا لك هذا بشكل علمي فاكمل معنا المقال …

اولا َ : ما هو التضخيم و كيف تتم عمليته داخل الجسم

التضخيم مصطلح في كمال الاجسام و يقصد به الزيادة في الكتلة العضلية ، و هي مرحلة تقتصر على ادخال سعرات حرارية اكبر من الاحتياج الطبيعي للجسم ، مع الاخذ بعين الاعتبار ان تضم هذه السعرات احتياج الجسم من العناصر الغذائية الثلاث البروتين ، الكاربوهيدرات و الدهون .

يقوم الجسم ببناء العضلات و تضخيمها عن طريق المقومات الثلاث التمرين ، الغذاء و النوم … فبعد التمرين تصاب الانسجة العضلية بتكسر ، و بعد ان تُتبع التمرين بغذاء جيد عالي السعرات الحرارية تحفز العضلات على ترميم هذا التكسر ، و عند تكرار هذه العملية تصبح العضلة تترمم بشكل اكبر لتتحمل هذا الضغط من التمرين فيكبر حجم العضلة .

ثانيا ً : هل يمكن بناء كتلة عضلية صافية من غير زيادة في نسبة الدهون

الجواب هو لا ؛ فكما قلنا فان مرحلة التضخيم تقتصر على زيادة في ادخال السعرات الحرارية للجسم ، و زيادة السعرات الحرارية تعني زيادة في تكوين الدهون ، ولكن بالامكان ان نتحكم في كمية هذه الدهون بحيث لا تزيد كمية الدهون بشكل كبير .

ثالثا ً : نصائح للتضخيم باعلى كمية عضلات و باقل كمية دهون

بداية ًعلينا اتباع نظام التضخيم النظيف او ( Clean Bulk ) ، وهو يعني زيادة اخذ السعرات الحرارية ولكن من المصادر المفيدة التي يحتاجها الجسم ، و اجتناب جميع المصادر التي تضر الجسم و تحتوي على زيوت و دهون مضرة … و اليك اهم النصائح :

• لا تزيد على احتياجك من السعرات الحرارية اكثر من 300 سعرة يوميا ً ؛ فاكثر من هذا تصبح عرضة لزيادة اكبر في كمية الدهون .

• احرص على اخذ احتياجك كاملا من البروتين و هو ( الوزن * 2 ) ؛ فقد اثبتت بعض الدراسات ان البروتين يساعد في زيادة معدل حرق الدهون كما و انه العنصر الاساسي في بناء العضلات .

• اكثر من تناول مصادر الكاربوهيدرات مثل الارز ، المعكرونة ، البطاطا ، الشوفان و الخبز ؛ فالكاربوهيدرات هي العنصر الاساسي في مرحلة التضخيم و التي يجب ان تكون 60 % من النظام الغذائي .

• احرص على ان تأخذ الدهون من مصادرها المفيدة و الطبيعية مثل زيت الزيتون ، السَّمنة الطبيعية و الافكادو و المكسرات .

• اجتنب تماما ً السكريات ، الاطعمة المقلية ، الاطعمة المهدرجة ، الحلويات و المشروبات الغازية ؛ فهي اكثر اصناف الطعام التي تؤدي الى زيادة نسبة الدهون في الجسم .

• اكثر من شرب الماء ، يعتبر الماء اساسا من اساسيات الحياة و الذي يحافظ على رطوبة و حيوية الجسم كما يساعد في طرد السموم من الجسم ، و قد اثبتت الدراسات انه يرفع من معدل حرق الدهون في الجسم .