من المعروف ان انظمة بناء العضلات تنقسم الى قسمين هما الاكثر انتشارا ، هما ( التضخيم و التنشيف ) .
يعرف التنشيف : بانه تقليل نسبة الدهون المتراكمة في الجسم و تقليل نسبة المياه المحتبسة داخل الجسم ؛ لابراز العضلات و ابراز تفاصيلها .
و يكون دائمة هذا النظام ( التنشيف ) تالي لنظام التضخيم ، ولكن لا يجب اتباع هذا النظام الى عند امتلاك كتلة عضلية كبيرة و كثافة عضلية جيدة ؛ لعدم خسارة العضلات اثناء هذا النظام .
• التمرين و التنشيف :
- اولا عليك الاهتمام بتمارين المقاومة و رفع الاثقال ، و ان تبذل اكبر مجهود ممكن اثناء التمرين مع مراعاة الاداء الصحيح للتمارين ، ولا تفرط فيها كي لا تخسر كتلة عضلية اثناء التنشيف
- يعد الكارديو تمرينا اساسيا اثناء فترة التنشيف فهو يساعد على زيادة حرق الدهون ، فيجب المواظبة عليه بشكل شبه يومي
• الغذاء و التنشيف :
يعتبر النظام الغذائي 75 % من نظام التنشيف ، اذ ان الغذاء هو المتحكم الاكبر في تغيرات الجسم من حرق دهون و غيره لذا اتبع النصائح التغذوية الاتية :
- قلل 400 سعرة من احتياجك اليومي مع مراعاة اخذ احتياج البروتين كامل و هو( 2 * وزن الجسم ) .
- قلل من تناول الكاربوهيدرات و الدهون .
- امتنع عن السكريات بشكل نهائي .
- اجعل اخر وجبة لك خالية تماما من الكاربوهيدرات او الدهون ، بل اجعلها تتركز على مصادر البروتين .
- ان كان بالامكان ان تزيد كمية البروتين عن احتياجك يكون افضل فهذا يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية و يساعد في حرق الدهون .
- يفضل اثناء التنشيف اخذ مكملات غذائية خاصة مكملات الفيتامينات ، فالجسم في هذا النظام يفتقر للكثير من العناصر الغذائية .
